Ein flacher Bauch ist für zahllose Menschen spätestens im Frühjahr ein großes Thema.

Schließlich wollen die meisten am Strand oder im Freibad eine gute Figur machen.

Dementsprechend häufig bekomme ich auch die Frage “Wie bekomme ich einen flachen Bauch?” gestellt. Die Antwort darauf gebe ich dir in diesem Artikel.

Im Folgenden zeige ich dir, welche Voraussetzungen du erfüllen musst, um einen flachen Bauch zu bekommen. Außerdem lernst du, wie du dabei am Besten vorgehst und welche Fehler du vermeiden solltest.

Voraussetzungen

Ob du einen flachen Bauch hast oder nicht, hängt im wesentlichen von einer Sache ab. Und das ist dein Körperfettanteil. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, hast du in der Regel auch einen dicken Bauch.

Wenn dein Ziel also ein flacher Bauch ist, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Indem du das tust, wird auch nach und nach das Fettpolster an deinem Bauch kleiner werden.

Je nachdem ob du ein Mann oder eine Frau bist, fällt dein idealer Körperfettanteil unterschiedlich hoch aus. Als Mann sollte er nicht höher als 15 Prozent sein, während 20 Prozent für Frauen in der Regel einen guten Wert darstellen.

Der Grund dafür ist die unterschiedliche Verteilung der Fettreserven bei Mann und Frau. Bei Frauen bildet sich vergleichsweise weniger Bauchfett und dafür mehr Fett an Hüften und Beinen. Männer neigen hingegen dazu, dass ein großer Teil der Reserven als Fettpolster am Bauch gespeichert wird.

Was nicht funktioniert

Ein flacher Bauch ist im Grunde genommen kein schwer zu erreichendes Ziel. Du brauchst natürlich ein wenig Durchhaltevermögen. Kompliziert ist es jedoch nicht, wenn du weißt, wie du dabei richtig vorgehst.

Bevor ich dir erkläre, was du für einen flachen Bauch tun musst, möchte ich aber kurz auf zwei weit verbreitete Fehler, beziehungsweise Irrtümer, eingehen. Es ist wichtig, dass du diese beiden Punkte kennst und beherzigst.

1) Gezieltes Abnehmen am Bauch

Auch wenn du vor allem einen flachen Bauch bekommen möchtest, ist es nicht möglich gezielt Bauchfett zu verlieren. Insofern ist die Bezeichnung abnehmen am Bauch etwas irreführend.

Ein flacher Bauch ist das Ergebnis eines insgesamt niedrigeren Körperfettanteils. Wo genau du wie viel abnimmst kannst du dabei nicht beeinflussen. Du kannst weder am Bauch noch an einer anderen Stelle deines Körpers gezielt Fett verbrennen.

Auch irgendwelche vermeintlichen Wundergeräte können daran nichts ändern, selbst wenn große Werbeversprechen vielleicht etwas anderes behaupten. Solange du dir kein Fett absaugen lässt, gibt es für dich auch keinen lokalen Fettabbau.

Wenn du jedoch deinen Körperfettanteil reduzierst, wirst du nach und nach auch Bauchfett verlieren und deinem Ziel von einem flachen Bauch immer näher kommen.

2) Ein flacher Bauch durch Bauchmuskeltraining

Der zweite große Irrtum im Hinblick auf einen flachen Bauch ist der Versuch, diesen mit Bauchmuskeltraining zu erreichen. Ich höre immer wieder von Leuten, die mir erzählen, dass sie jeden Tag Situps, Crunches und dergleichen machen, um am Bauch abzunehmen.

Das funktioniert genauso wenig, wie der Versuch gezielt Fett am Bauch abzubauen. Oftmals steckt hier auch der Irrglaube, man könne durch Bauchübungen Bauchfett verbrennen, dahinter.

Dass das nicht funktioniert, habe ich dir eben bereits erklärt. Hinzu kommt, dass Bauchmuskelübungen praktisch keinen Effekt auf die Fettverbrennung haben. Und da ein flacher Bauch vor allem das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils ist, bringt dir Bauchmuskeltraining hier auch so gut wie keine Erfolge.

Mit Bauchtraining kräftigst du, sofern du es richtig machst, deine Bauchmuskulatur. Der Aufbau von Muskeln und das Verbrennen von Fett sind jedoch zwei völlig verschiedene Prozesse, die nichts miteinander zu tun haben.

Wie du dein Bauchfett verlierst

Um einen flachen Bauch zu bekommen, musst du deinen Körperfettanteil insgesamt senken. Wie gesagt stellen 15 Prozent für Männer und 20 Prozent für Frauen hier einen guten Richtwert dar.

Dein persönliches Ideal kann von diesen Werten etwas abweichen, da die genaue Fettverteilung von Mensch zu Mensch variieren kann. Wie du deinen Körperfettanteil richtig reduzierst und damit schließlich auch einen flachen Bauch bekommen wirst, erkläre ich dir im Folgenden.

Die richtige Ernährung

Wenn du abnehmen möchtest, ist deine Ernährung der mit Abstand wichtigste Baustein. Dabei spielt es keine Rolle, ob du schlankere Beine, einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack bekommen möchtest.

Ohne deine Ernährung unter Kontrolle zu haben, wirst du keinen Erfolg sehen. Bis zu einem gewissen Maß kannst du sogar komplett ohne Sport abnehmen.

Achte dabei vor allem darauf, dass du ein Kaloriendefizit einhältst. Das bedeutet, dass du weniger isst, als dein Körper verbraucht. Auf diese Weise ist er dazu gezwungen deine Fettpolster an Bauch, Hüften, usw. zur Energiegewinnung zu nutzen.

Neben der Menge an Nahrung ist außerdem wichtig, was du isst. Wenn du dich fast ausschließlich von Junkfood ernährst, wirst du es mit dem Abnehmen am Bauch sehr schwer haben.

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel machen es dir sehr viel leichter dein Ziel von einem flachen Bauch zu erreichen. Achte außerdem darauf, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst.

Dieses unterstützt dich beim Abnehmen und sorgt dafür, dass deine Muskeln bestmöglich geschützt sind. (Mehr zum Thema Proteine beim Abnehmen erfährst du in meinem Artikel über die Eiweiß Diät.)

Das richtige Training

Der zweite Baustein für erfolgreichen Fettabbau und einen flachen Bauch ist dein Training. Im Unterschied zur weit verbreiteten Meinung empfehle ich dir jedoch kein Ausdauertraining um dein Bauchfett zu verlieren.

Ausdauertraining hilft dir dabei deine Ausdauer zu verbessern und verbrennt natürlich auch einige zusätzliche Kalorien. Es ist jedoch bei weitem nicht so wirkungsvoll wie Krafttraining.

Mit Krafttraining baust du einige zusätzliche Muskeln auf, beziehungsweise erhältst deine Muskulatur während einer Diät zumindest. Dadurch stellst du sicher, dass dein Körper nach dem Abnehmen auch möglichst straff und attraktiv aussieht.

Zudem verbrennen Muskeln viele Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr kannst du essen, ohne dabei Fett anzusetzen.

Wenn du deine Ernährung durch Training unterstützen möchtest, empfehle ich dir deshalb Krafttraining mit Gewichten oder zumindest einige Eigengewichtsübungen durchzuführen.

Bauchübungen als Ergänzung

Bauchmuskelübungen helfen dir, wie gesagt, nicht dabei einen flachen Bauch zu bekommen. Du solltest sie allenfalls zur Ergänzung in deinen Trainingsplan einbauen. Wenn du richtig trainierst, sind sie jedoch streng genommen noch nicht einmal unbedingt notwendig.

Absolviere stets einen Trainingsplan für den ganzen Körper. Mit den richtigen Muskelaufbau Übungen wirst du deinen Bauch ganz nebenbei trainieren, ohne das du zusätzlich Situps oder ähnliches machen musst.

Für einen flachen Bauch ist das in der Regel ausreichend. Wenn du deine Bauchmuskeln dennoch zusätzlich kräftigen willst, baue maximal 1 bis 2 Bauchübungen in deinen Trainingsplan ein.

Das Wichtigste auf einen Blick

Ein flacher Bauch ist kein allzu schwer zu erreichendes Ziel. In diesem Artikel hast du gelernt, welche Dinge nicht funktionieren und worauf du wirklich achten musst. Das Wichtigste habe ich im Folgenden noch einmal kurz für dich zusammengefasst.

  • Gezielte Fettverbrennung: Dein Körper ist eine Einheit. Es ist daher nicht möglich gezielt Bauchfett zu verbrennen.
  • Bauchmuskeltraining: Bauchübungen machen keinen flachen Bauch. Sie kräftigen lediglich deine Bauchmuskulatur.
  • Dein Körperfettanteil: Um am Bauch abzunehmen, musst du deinen Körperfettanteil am gesamten Körper reduzieren.
  • Abnehmen: Deine Ernährung ist der wichtigste Baustein für den Fettabbau und damit auch für einen flachen Bauch.
  • Iss weniger: Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Du musst also weniger essen, als du verbrauchst.
  • Iss das Richtige: Auch was du isst, spielt eine Rolle. Iss die richtigen Lebensmittel, wie zum Beispiel in diesem Ernährungsplan zum Abnehmen.
  • Eiweiß: Achte darauf, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Eiweißreiche Lebensmittel unterstützen dich beim Abnehmen.
  • Training: Zusätzliches Training hilft dir dabei schneller abzunehmen und somit auch schneller einen flachen Bauch zu bekommen.
  • Werde stärker: Anstatt Ausdauertraining empfehle ich dir Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.
  • Trainiere richtig: Dein Trainingsplan sollte den kompletten Körper trainieren. Plane Bauchübungen lediglich als Ergänzung ein.

Ich hoffe, ich konnte dir die Frage “Wie bekomme ich einen flachen Bauch?”  mit diesem Artikel beantworten und dir einen guten Überblick über die wichtigsten Punkte geben.

Wenn du meine Tipps befolgst, ist ein flacher Bauch auch für dich schon bald Realität. Alles was du dafür tun musst, ist etwas Geduld und Durchhaltevermögen mitzubringen.

Denn je nachdem von wo du anfängst, wird sich dein Erfolg natürlich nicht von einem auf den anderen Tag einstellen. Aber glaub mir, es lohnt sich dranzubleiben. Und ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg dabei.

(Foto: © ruigsantos – Fotolia.com)