In deiner Diät ist Eiweiß einer der entscheidenden Bausteine. Es ist egal ob du mit oder ohne Sport abnehmen willst. Du kommst nicht daran vorbei, dich mit diesem wohl wichtigsten Makronährstoff zu beschäftigen.
Denn vor allem wenn du möglichst schnell Fett abbauen möchtest, ist eine Eiweiß Diät der Weg, der den meisten Erfolg verspricht.
In diesem Artikel erfährst du, welche Bedeutung Proteine und Aminosäuren für dich haben und wie du sie nutzen kannst, um deinen Abnehmerfolg deutlich zu beschleunigen. Außerdem gebe ich dir praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag.
Warum dein Körper Proteine braucht
Ich möchte an dieser Stelle nicht zu theoretisch werden und versuche mich daher kurz zu fassen und auf das Wesentliche zu beschränken.
Etwas Grundwissen über Proteine und die Funktionen, welche sie haben, möchte ich dir für deine Eiweiß Diät aber dennoch mitgeben. Das hilft dir dabei zu verstehen, warum ausgerechnet diesem Makronährstoff beim Abnehmen eine Schlüsselrolle zukommt.
Die wichtigsten Funktionen im Überblick
- Baustoff von Zellen – Du benötigst Eiweiß als Baustoff für praktische alle Zellen. Insgesamt bestehst du zu rund 20 Prozent aus Proteinen. Muskeln, Haut, Haare und auch die inneren Organe brauchen sie zum Zellaufbau.
- Bildung von Hormonen – Proteine werden außerdem zur Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt. Ohne Eiweiß wären viele wichtige Funktionen im Körper nicht möglich.
- Stärkung der Abwehr – Proteine sorgen für bessere Abwehrkräfte und haben verschiedene positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. So sollen sie unter anderem dafür sorgen, dass deine Knochen gesund bleiben.
- Regeneration nach dem Training – Eiweiß hilft dir nach einem anstrengenden Training bei der Regeneration, sodass du schnell wieder deine volle Leistung erbringen kannst.
Eiweißmangel: Ein Eiweißmangel kann zahlreiche gesundheitliche Probleme, wie zum Beispiel Haarausfall oder Muskelschwäche, verursachen. In Industriestaaten wie Deutschland kommt ein solcher Mangel aber nur in Ausnahmefällen vor.
Die größten Vorteile eiweißreicher Diäten
Davon abgesehen, dass dein Körper Proteine zum Überleben braucht, hat Eiweiß einige Eigenschaften, die dir gerade während einer Diät zugute kommen.
Vor allem die folgenden drei Faktoren sind dabei entscheidend.
- Hoher Kalorienverbrauch bei der Verdauung
- Schutz deiner Muskulatur trotz Kaloriendefizit
- Sehr gute Sättigung durch proteinreiche Nahrung
1. Hoher Kalorienverbrauch bei der Verdauung
Eine besondere Eigenschaft von Eiweiß ist der vergleichsweise hohe Kalorienverbrauch während der Verdauung. Um die Proteine aus deiner Nahrung zu verarbeiten, benötigt dein Körper 20 bis 30 Prozent der Energie, die du ihm durch das Eiweiß zuführst.
Ein Gramm Eiweiß hat eigentlich 4 Kalorien. Durch den Verbrauch beim Verdauen kommen davon aber nur ungefähr 3 kcal tatsächlich in Form von Energie in deinem Körper an.
Im Vergleich dazu werden bei Kohlenhydraten und Fetten nur 4 bis 7 beziehungsweise 2 bis 4 Prozent der zugeführten Energie bei der Verdauung verbraucht.
Wenn du also zum Beispiel 600 Kalorien in Form von Eiweiß zu dir nimmst, musst du streng genommen nur ungefähr 450 kcal davon auf deine gesamte Kalorienzufuhr anrechnen.
Die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Fett kommt hingegen fast komplett in Form von Energie in deinem Körper an. Da eine negative Energiebilanz der Schlüssel beim Abnehmen ist, ist dieser Effekt natürlich ein nicht zu unterschätzender Vorteil beim Fettabbau.
2. Schutz deiner Muskulatur trotz Kaloriendefizit
Ein weiterer wichtiger Punkt, weshalb Eiweiß in deiner Diät eine entscheidende Rolle spielt, ist die Tatsache, dass Proteine als Baustoff für die Zellen dienen. Insbesondere als Bausteine deiner Muskulatur sind sie beim Abnehmen unverzichtbar.
Das ist wichtig, auch wenn es dir nicht vorrangig um Muskelaufbau geht. Vor allem wenn du eine besonders strenge Diät machst und dadurch insgesamt recht wenige Kalorien zu dir nimmst, ist die Gefahr nämlich groß, dass dein Körper nicht nur Bauchfett, sondern auch Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut.
Und das kann gleich aus zwei Gründen zu einem Problem für dich werden. Zum einen verbrauchen Muskeln viel Energie. Ein Kilo Muskelmasse benötigt bis zu 100 Kalorien am Tag. Baust du Muskeln ab, reduziert sich also auch dein Grundbedarf. Das ist übrigens eine der Ursachen für den Jojo-Effekt.
Zum anderen sieht ein Körper mit mehr Muskeln aber auch ganz einfach attraktiver aus. Das gilt natürlich für Frauen ebenso wie für Männer. Ein durchtrainierter und straffer Körper macht nun mal optisch deutlich mehr her, als wenn du einfach nur mager und kraftlos aussiehst.
Um den Abbau von Muskeln in deiner Diät zu verhindern, gibt es zwei Dinge die du tun kannst. Das eine ist Sport in Form von Krafttraining und das andere ist eine eiweißreiche Ernährung.
Anstatt wahllos zu hungern kannst du mit einer Eiweiß Diät (zumindest vorübergehend) auch ein recht hohes Kaloriendefizit einhalten, ohne dir dabei Gedanken um den Abbau deiner Muskeln machen zu müssen.
3. Sehr gute Sättigung durch proteinreiche Nahrung
Hunger ist sicherlich eines der größten Probleme in einer Diät. Du willst schnell schlank werden und isst deshalb nur wenig. Ein ständiges Hungergefühl macht es dir jedoch schwer durchzuhalten.
Mit eiweißreichen Lebensmitteln hast du hier den Vorteil, dass sie sehr gut sättigen. Und je besser du satt wirst, desto weniger musst du dich beim Abnehmen natürlich auch quälen.
Und je weniger du deine Diät als Qual empfindest, desto leichter wirst du sie erfolgreich durchziehen und dein Wunschgewicht auch tatsächlich erreichen.
Wenn du deine Rezepte klug zusammenstellst, kannst du zudem vergleichsweise große Portionen zu dir nehmen, ohne dabei Angst haben zu müssen, dass du zu viele Kalorien auf dem Teller hast.
Nahrungsmittel richtig auswählen
Für einen möglichst schnellen Fettabbau solltest du dich in deiner Ernährung hauptsächlich an magere Proteinquellen halten. Fettarmes Fleisch, wie zum Beispiel Schweinelende, eignet sich hier ebenso wie Hühnerbrust (natürlich ohne Haut) oder auch magerer Fisch.
Das bedeutet natürlich nicht, dass andere Nahrungsmittel nicht gut für dich sind. Auch Eier oder fettreicher Fisch wie Lachs enthalten hochwertiges Eiweiß und darüber hinaus noch einige weitere wertvolle Nährstoffe.
Allerdings liefern diese Dinge, bedingt durch ihren hohen Fettanteil, auch recht viel Energie, sodass sie im Vergleich mit magerem Fleisch oder Fisch nicht ganz mithalten können.
Eier bringen es pro 100 Gramm zum Beispiel auf über 150 Kcal bei einem Proteinanteil von gerade einmal 13 Gramm. Wenn es dir vor allem darum geht schnell abzunehmen, solltest du deshalb am besten auf das Eigelb verzichten.
Kohlenhydrate während deiner Diät
Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass Kohlenhydrate nicht zwangsläufig dick machen. Auch wenn dies einige Anhänger von Low Carb Diäten behaupten. Dennoch solltest du sie in deiner Ernährung deutlich einschränken.
Wenn du nämlich schnell Fett verlieren willst, geht es in erster Linie darum ein möglichst hohes Kaloriendefizit zu erzielen. Und indem du die Kohlenhydrate in deinem Speiseplan auf ein Minimum beschränkst, gelingt dir das sehr gut.
Auch wenn Low Carb für sich genommen keine Garantie für Fortschritte ist, ist es daher durchaus sinnvoll Dinge wie Nudeln oder Brot von deinem Ernährungsplan zu streichen.
Fett ist nicht zwingend dein Feind
Wie Kohlenhydrate sind auch Fette an sich nicht generell schlecht oder gar der Hauptgrund für deine Gewichtsprobleme. Allerdings haben sie mit neun Kcal pro Gramm eine besonders hohe Energiedichte.
Für schnelle Erfolge beim Abnehmen solltest du daher auch die Aufnahme von Fett reduzieren. Während Low Carb Diäten meist nur weniger Kohlenhydrate vorschreiben, erhöhst du dein Kaloriendefizit durch den zusätzlichen Verzicht auf einen Großteil der Fette deutlich.
Dabei solltest du jedoch beachten, dass bestimmte Fettsäuren für deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit von großer Bedeutung sind. Eine strenge Low Carb & Low Fat Diät ist daher nicht als dauerhafte Ernährungsform zu empfehlen.
Eiweißreiche Lebensmittel
Damit du einen guten Überblick hast, was du essen kannst, habe ich dir eine kleine Liste mit besonders eiweißreichen Lebensmitteln zusammengestellt.
- mageres Fleisch vom Schwein: Lende, Minutensteaks
- mageres Fleisch vom Rind: Hüftsteak, Filet
- Geflügel: Hühnerbrust, Putenbrust
- fettarmer Fisch: Seelachs, Kabeljau, Schellfisch
- Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Roller
- Weitere Nahrungsmittel: Proteinpulver, Eiweiß
Die genannten Produkte enthalten viel Protein und haben im Verhältnis zu ihrem Eiweißanteil eine relativ niedrige Energiedichte. Sie eignen sich deshalb besonders gut, wenn du schnelle Erfolge sehen willst und deshalb sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in deinem Speiseplan deutlich einschränken möchtest.
Bei einer moderaten Diät musst du hier nicht so genau hinsehen. In diesem Fall stehen dir natürlich auch deutlich mehr Nahrungsmittel, wie zum Beispiel ganze Eier, Nüsse, Lachs oder auch fettreichere Fleischsorten, zur Verfügung.
Rezepte
Kochen gehört vermutlich nicht zu deinen Lieblingsbeschäftigungen. Das muss es aber auch nicht. Es ist ganz leicht möglich leckere Rezepte für deine Eiweiß Diät zuzubereiten, ohne dabei eine Ausbildung als Koch zu haben.
Sieh dir zum Beispiel meine Rezepte für Ofenhähnchen oder herzhaften Hüttenkäse in diesem kostenlosen Ernährungsplan an. Beide Rezepte enthalten viel Protein und können durch das Weglassen des Öls sogar noch zusätzlich optimiert und kalorienärmer gemacht werden.
Und wenn du auf der Suche nach Ideen für leckere und schnelle Mahlzeiten für zwischendurch bist, wirf doch mal einen Blick auf die Eiweißshake Rezepte, die ich ebenfalls hier im Blog veröffentlicht habe.
Wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest
Die genaue Menge an Proteinen, die du zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Daher lässt sich ein pauschaler Wert, der für Jeden gleichermaßen gilt, kaum festlegen.
Prinzipiell stellen zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Masse (dein Gewicht abzüglich deines Körperfettanteils) am Tag für deine Diät einen guten Richtwert dar. Dein tatsächlicher Bedarf kann jedoch auch darüber oder darunter liegen.
Wie viel Eiweiß du in deiner Diät genau zu dir nehmen solltest, ist unter anderem von deinem Fitnesslevel abhängig. Wenn du starkes Übergewicht hast, benötigst du eher etwas weniger. Hast du jedoch bereits einen sehr geringen Körperfettanteil, liegt dein Eiweißbedarf wiederum höher.
Wenn du neben deiner Diät außerdem noch regelmäßig trainierst und zum Beispiel zwei oder drei Mal pro Woche Muskelaufbau Training betreibst, benötigst du ebenfalls noch etwas Eiweiß zusätzlich. Treibst du hingegen keinen Sport, musst du hier auch nichts extra einplanen.
Antworten auf häufige Fragen zum Thema
Im Folgenden möchte ich auf gängige Mythen zum Thema Eiweiß eingehen. Außerdem beantworte ich einige Fragen, die mir in der Vergangenheit besonders häufig gestellt wurden.
Ist eine proteinreiche Ernährung gesund?
Häufig wird behauptet, dass eine übermäßige Eiweißzufuhr nicht gesund ist. So soll unter anderem die Knochendichte darunter leiden und auch die Nieren sollen Schaden nehmen können.
Und selbst Krebs kann durch eine eiweißreiche Ernährung begünstigt werden. Zumindest ist das der Fall, wenn man mancher Studie Glauben schenken möchte.
In der Realität ist an solchen Aussagen jedoch nur recht wenig dran. Für einen gesunden Körper stellt ein Diätplan mit vielen Proteinen in der Regel kein Problem dar. Weder stehen negative Auswirkungen auf die Knochendichte noch andere gesundheitliche Probleme mit einem hohen Eiweißanteil in der Nahrung in irgendeinem Zusammenhang .
Problematisch kann es allenfalls werden, wenn du bereits in irgendeiner Form vorbelastet bist. Falls du zum Beispiel bereits ein Nierenleiden hast, kann die zusätzliche Belastung durch zu viel Eiweiß die schon vorhandenen Probleme noch verstärken.
Für einen normal gesunden Menschen besteht hier jedoch kein Grund zur Sorge. Diese besteht meines Erachtens eher, wenn du dich nur von Fastfood und Fertigprodukten ernährst und auf Obst und Gemüse weitgehend verzichtest.
Wie lange kann ich mich so ernähren?
Wie lange du eine eiweißreiche Diät durchführen solltest, hängt davon ab, wie du sie genau gestaltest. Wenn du insgesamt auf Ausgewogenheit achtest, ein moderates Kaloriendefizit einhältst und Extreme vermeidest, spricht nichts dagegen, dass du dich dauerhaft proteinreich ernährst.
Wenn deine Energiezufuhr jedoch zu einem großen Teil nur aus Eiweiß besteht, solltest du dir bewusst sein, dass dies nicht als dauerhafte Ernährungsform geeignet ist.
In diesem Fall solltest du deine Diät auf einen festen Zeitraum begrenzen und dich danach darauf konzentrieren dein Gewicht zu halten oder zumindest zu einer weniger extremen Ernährungsweise wechseln.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Je nach Proteinquelle kannst du das in deiner Nahrung enthaltene Eiweiß besser oder schlechter verarbeiten. Man spricht hierbei von der biologischen Wertigkeit. Protein aus Eiern hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100 (Referenzwert). Rindfleisch erzielt immerhin noch einen Wert von 92.
Pflanzliches Protein besitzt in der Regel eine geringere Wertigkeit, als dies bei tierischen Produkten der Fall ist. So bringt es Hafer beispielsweise nur auf einen Wert von 60, Bohnen zumindest auf 72.
Sofern du dich nicht vegan ernährst, spielt die biologische Wertigkeit in der Praxis allerdings keine allzu große Rolle. Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, kann es unter Umständen jedoch Sinn machen etwas mehr Eiweiß einzuplanen, um die schlechtere Verwertbarkeit auszugleichen.
Höchstens 30 Gramm pro Mahlzeit?
Immer wieder ist zu lesen, dass der menschliche Körper pro Mahlzeit höchstens 30 Gramm Eiweiß verwerten kann. Selbst von einigen professionellen Athleten habe ich diese Aussage bereits gehört.
Aber nur weil sich ein Gerücht hartnäckig hält, ist es noch lange nicht wahr. Fakt ist, dass es für deine Fortschritte beim Abnehmen keine Rolle spielt, ob du nun 30 oder 60 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nimmst.
Entscheidend ist nur, dass du deinen Bedarf auf den Tag gerechnet erreichst. Ob du die Proteinmenge hierfür nun auf eine oder fünf Mahlzeiten verteilst, ist sowohl für den Fettabbau als auch für deinen Stoffwechsel egal.
Praktische Tipps für den Alltag
Der Erfolg deiner Diät steht und fällt mir der Alltagstauglichkeit deines Vorgehens. Schließlich bringt es dir nur wenig, wenn du weißt, wie es theoretisch funktioniert, dein Wissen aber nicht in der Praxis anwenden kannst.
Aus diesem Grund möchte ich dir zum Abschluss dieses Artikels noch einige praktische Tipps für die Umsetzung deiner Diät im Alltag an die Hand geben.
Tipp Nummer 1: Eiweiß gehört immer dazu
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Wert darauf legen, dass in jeder deiner Mahlzeiten eine gute Portion Eiweiß enthalten ist. Wie du jetzt weißt, sättigen dich Proteine nämlich sehr gut. Das hilft dir dabei insgesamt weniger zu essen.
Die Häufigkeit deiner Mahlzeiten spielt dabei übrigens eine untergeordnete Rolle. Gerade wenn du nur wenige Kalorien zu dir nimmst, kann es zum Beispiel sinnvoll sein, nur zwei Mal am Tag etwas zu essen und dafür vernünftige Portionen auf deinem Teller zu haben.
Wenn du lieber öfter etwas essen möchtest, kannst du das aber ebenso tun. Am Wichtigsten ist, dass du gut damit zurechtkommst.
Tipp Nummer 2: Bevorzuge magere Eiweißquellen
Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel. Wenn du mit einer Eiweiß Diät besonders schnell abnehmen willst, solltest du dich vor allem auf magere Proteinquellen konzentrieren.
Lebensmittel, die neben einem hohen Eiweißgehalt auch viel Fett enthalten, haben natürlich auch viele Kalorien. Um deine Kalorienaufnahme zu reduzieren, eignen sich daher vor allem die Nahrungsmittel, die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe, sehr gut.
Tipp Nummer 3: Sei immer gut vorbereitet
Wenn du unterwegs oder auf der Arbeit bist, sind nicht immer geeignete Speisen verfügbar. Bevor du in diesem Fall auf irgendwelches Fastfood oder belegte Brötchen vom Imbiss ausweichst, stelle lieber sicher, dass du etwas Vernünftiges zu Essen bei dir hast.
Mit etwas Kreativität kannst du deine Eiweiß Diät so auch unterwegs recht einfach umsetzen. Einige gute Vorschläge findest du zum Beispiel in meinem Artikel über die besten eiweißreichen Nahrungsmittel für unterwegs.
Tipp Nummer 4: Proteinpulver kann hilfreich sein
Ich bin kein Freund von Supplementen. Viele davon sind nutzlos und halten die großen Versprechen ihrer Hersteller nicht. Und es gibt auch kein Wundermittel, welches dir die Arbeit abnimmt und von ganz allein zu einem flachen Bauch verhilft.
Zudem beobachte ich gerade bei Anfängern häufig, dass sie, wenn sie sich zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren, den Blick auf das Wesentliche verlieren.
Allerdings weiß ich auch, dass es nicht immer einfach ist eine ausreichende Menge an Proteinen mit der normalen Nahrung zu sich zu nehmen. In diesem Fall kannst du als Ergänzung durchaus auf ein hochwertiges Proteinpulver zurückgreifen.
Sofern dieses nicht den Hauptbestandteil deiner Ernährung darstellt, spricht nichts dagegen.
Fazit
Wenn du deinen Körperfettanteil schnell und nachhaltig reduzieren möchtest, solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass dein Ernährungsplan ausreichend Eiweiß berücksichtigt.
Auf diese Weise profitierst du von einer guten Sättigung und schützt zudem deine Muskeln auch während der Diät optimal.
Wie du siehst, bedeutet der Begriff Eiweiß Diät auch nicht, dass du dich von irgendwelchen teuren Pulvern oder Flüssignahrung ernähren musst. Es ist relativ leicht möglich proteinreiche Speisen auf natürlichem und alltagstauglichem Weg in deine Ernährung einzubauen.
Wie streng du dabei vorgehst, entscheidest du mit der Auswahl der entsprechenden Nahrungsmittel selbst.
Es ist egal ob du dich für eine eiweißreiche Ernährungsweise mit einem moderaten Kaloriendefizit, oder aber für eine strenge Eiweiß Diät für möglichst schnelle Fortschritte entscheidest.
Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau unverzichtbar. Sie machen dir auch beim Abnehmen das Erreichen deines Ziels leichter. Dein Erfolg wird dir recht geben.
(Foto: © jolopes – Fotolia.com)
