10 effektive Eigengewichtsübungen - Training mit dem eigenen Körpergewicht

Das Krafttraining mit Gewichten ist wohl eine der, wenn nicht sogar die, effektivste Möglichkeit deinen Körper zu formen und zum Positiven zu verändern.

Aber auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat einige Vorteile, und kann (die richtige Intensität vorausgesetzt) ziemlich wirkungsvoll sein.

In diesem Artikel habe ich für dich 10 effektive Eigengewichtsübungen zusammengestellt. Diese Bodyweight Übungen sind gerade am Anfang sehr gut geeignet, um deine Muskeln zu kräftigen und fitter zu werden.

Für die meisten von ihnen benötigst du keine weiteren Hilfsmittel außer deinen eigenen Körper, so dass sie sich hervorragend für das Training zu Hause oder auch unterwegs eignen.

Übung Nummer 1) Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen überhaupt. Sie sollten in keinem vernünftigen Trainingsplan fehlen. Du trainierst mit ihnen deine Beine sowie deine Gesäßmuskulatur.

Beides sind sehr große und wichtige Muskeln, deren Training dir nicht nur optische Vorteile bringt. Achte bei Kniebeugen besonders gut auf die korrekte Übungsausführung.

Deine Knie sollten beim Absenken nie über deine Fußspitzen hinaus ragen. Und der Po wird ganz bewusst herausgestreckt. Zum Üben kann es dir am Anfang helfen dich nah vor eine Wand zu stellen. So zwingst du deinen Körper zur richtigen Ausführung.

Übung Nummer 2) Ausfallschritte

Ausfallschritte (Lunges) sind ebenfalls eine sehr wirkungsvolle Übung für deine Bein- und Gesäßmuskeln. Im Vergleich zu normalen Kniebeugen sind sie allerdings schon ein wenig anspruchsvoller.

Achte bei der Ausführung darauf, dass du ungefähr hüftbreit stehst und dass das vordere Bein sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken die Hauptarbeit macht. Außerdem sollte sich dein Knie in der tiefsten Position über deinem Fuß befinden.

Mögliche Steigerungsmöglichkeiten für fortgeschrittenere Athleten sind zum Beispiel Walking Lunges oder Jumping Lunges sowie natürlich das Nutzen von zusätzlichen Gewichten.

Übung Nummer 3) Pistols

Pistols sind nichts anderes als einbeinige Kniebeugen. Da du dein komplettes Gewicht mit einem Bein bewegen musst, ist diese Übung wenn du noch nicht lange trainierst wahrscheinlich etwas zu schwer für dich.

In diesem Fall solltest du dich langsam herantasten und zunächst mit normalen Kniebeugen und Lunges beginnen, bevor du dich dann schließlich an Pistols versuchst.

Am Anfang kannst du dich zum Training auch beispielsweise am Türrahmen festhalten, bis du sicherer in der Ausführung wirst. Achte jedoch bei allem Ehrgeiz darauf dir nicht zu viel zuzumuten, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung Nummer 4) Liegestütze

Liegestütze kennt wohl so ziemlich jeder. Mit ihnen trainierst du insbesondere deine Brustmuskeln und deine Schultern. Aber auch andere Körperbereiche, wie zum Beispiel deine Bauchmuskeln werden indirekt mitbelastet.

Den Schwierigkeitsgrad kannst du unter anderem durch die Höhe deiner Füße variieren. Wenn du noch nicht genug Kraft für richtige Liegestütze hast, kannst du zum Beispiel zunächst deine Knie auf dem Boden lassen.

Wenn dir normale Liegestütze zu leicht sind, bietet sich das Erhöhen der Füße (zum Beispiel auf einem Stuhl) an. Auch durch das in die Hände Klatschen beim Hochdrücken kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Übung Nummer 5) hängendes Rudern

Bei dieser Übung trainierst du insbesondere den oberen Rücken als Gegenspieler zu deinen Brustmuskeln. Wenn du mit Gewichten trainieren würdest, wäre das hängende Rudern wohl am ehesten mit Langhantelrudern verleichbar.

Zur Ausführung benötigst du etwas woran du dich hochziehen kannst, wie zum Beispiel die Sicherheitsstange eines Power Racks oder auch einen Tisch. Achte auf jeden Fall darauf, dass es dein Gewicht aushält.

Dein Körper sollte von den Füßen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Am höchsten Punkt ziehst du deine Schulterblätter dann bewusst zusammen.

Übung Nummer 6) Klimmzüge

Für einen starken und breiten Rücken sind Klimmzüge unverzichtbar. Du trainierst mit ihnen deinen Trapezmuskel, deine Schultern und deinen Bizeps.

Je nach Breite deines Griffes geht die Belastung dabei mehr auf die Arme oder auf den Rücken. Klimmzüge sind sicherlich keine leichte Eigengewichtsübung. Aber auch, wenn du mit der Ausführung aktuell vielleicht noch Probleme hast, lohnt es sich definitiv sie zu erlernen und zu beherrschen.

Auch für Klimmzüge gibt es diverse Möglichkeiten den Schwierigkeitsgrad zu steigern wie das Verwenden von Gewichten oder auch einarmige Klimmzüge.

Übung Nummer 7) Dips

Dips sind ebenfalls eine ziemlich anspruchsvolle Eigengewichtsübung. Man unterscheidet bei der Ausführung zwei verschiedene Varianten.

Bei den sogenannten Arnold Dips stützt du dich neben den Händen auch mit deinen Füßen ab. Bei dieser Variante trainierst du hauptsächlich deine Schultern und deinen Trizeps.

Bei klassischen vorgebeugten Dips hingegen hängen deine Füße in der Luft und du stützt dich nur mir den Händen ab. Durch die nach vorne gebeugte Haltung trainierst du neben deinen Armen und Schultern deine Brustmuskeln sehr effektiv.

Übung Nummer 8) Burpees

Burpees kombinieren Liegestütze und Strecksprünge in einer einzigen Übungen. Sie sind sehr anstrengend und werden dich spätestens nach ein paar Runden ziemlich ins Schwitzen bringen.

Sie eignen sich besonders gut um sie in ein kurzes intensives Fettverbrennungs Workout einzubauen. So könntest du sie zum Beispiel mit Mountain Climbers und Ausfallschritten kombinieren, wenn du nicht viel Zeit hast.

Übung Nummer 9) Beinheben

Wenn du auf der Suche nach einer effektiven Bauchübung bist, bei der du die Intensitität deinem Trainingsstand anpassen kannst, ist Beinheben genau richtig für dich.

Beinheben ist sehr viel wirkungsvoller als normale Crunches. Je nachdem wie gut du trainiert bist, kannst du die Schwierigkeit erhöhen.

Du kannst Beinheben entweder im Liegen, im Sitzen oder auch hängend (zum Beispiel an einer Klimmzugstange) ausführen. Sollte das nicht ausreichen kannst du auch hier mit Gewichten nachhelfen.

Übung Nummer 10) Mountain Climbers

Mit dieser Übung trainierst du sowohl deinen Bauch, als auch deine Gesäß- und Beinmuskulatur sehr effektiv. Aber auch dein Oberkörper und deine Schultern werden mit belastet. Wie auch der Burbee vereinen Mountain Climbers Kraft- und Cardio Training in einer Übung.

Bei dieser Übung ist die Anfangsposition wie bei Liegestützen. Aus dieser Stellung ziehst du deine Knie dann immer im Wechsel hoch zu deiner Brust.

Um es dir am Anfang etwas leichter zu machen kannst du deine Hände erhöhen und dich zum Beispiel auf der Couch abstützen. Zur Steigerung der Intensität hast du die Möglichkeit deine Arme ebenfalls mit zu bewegen.

Noch mehr Eigengewichtsübungen und Trainingspläne

Ich hoffe der Artikel hat dir gefallen und gibt dir einen guten Einblick zum Thema Eigengewichtsübungen und zeigt dir welche Übungen du nutzen kannst, um zu Hause und ohne Geräte etwas für deine Fitness zu tun.

Wenn du noch mehr Übungen inklusive ausführlichen Anleitungen sowie Trainingsplänen haben möchtest, empfehle ich dir mal einen Blick in das Buch Fit ohne Geräte von Joshua Clark und Mark Lauren zu werfen.

Darin findest du jede Menge weitere Übungen, um mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Alle Übungen sind dabei genau beschrieben und mit Bildern versehen, damit du sie ganz leicht nachmachen kannst.

Olli